Bílkoviny v zelenině: tabulka výrobků a normy spotřeby

 Bílkoviny v zelenině: tabulka výrobků a normy spotřeby

Výživa je velmi důležitou součástí každodenního života lidí. Abychom však dosáhli maximálního přínosu a minimální škody i ze zeleniny, je třeba důkladně znát jejich složení.Je obzvláště důležité vědět, kolik bílkovin je v zelenině: jejich schopnost nahradit maso a ryby závisí na tomto ukazateli.

Nesporní vůdci

Mezi luštěninami obsahují sójové boby nejvíce bílkovin. Po vaření je v běžném skleněném produktu obsaženo asi 28 gramů proteinu. Pro srovnání: stejné množství je přítomno ve 150 gramech vybraných kuřat. A co je důležité, v sóji není jednoduchý protein, ale zahrnuje všechny známé aminokyseliny. Existuje jen jedna rostlina se stejnými vlastnostmi - je to quinoa.

Je třeba mít na paměti, že ve standardní části sóji je 15 gramů tuku a 17 gramů sacharidů. Na druhém místě v tabulce jsou také ... sójové boby, pouze s jiným názvem - Edamame. Tento název je přiřazen nezralému sójovému ovoci, které se aktivně používá v japonských restauracích jako příloha pro sushi. Jedna porce poskytne spotřebiteli 22 gramů proteinu. Proto můžete najímat 30 gramů doporučených odborníky na výživu pro každé jídlo bez jakýchkoliv problémů.

Na třetím řádku seznamu zeleniny s vysokým obsahem bílkovin je čočka. Jedna část přípravku umožňuje získat 18 gramů bílkovin a 230 kcal. Proto ti, kteří potřebují hubnutí, ji mohou jíst bez strachu, zejména proto, že čočka dodává tělu:

  • fosfor;
  • kyselina listová;
  • železo;
  • thiamin.

Tuto rostlinu lze použít jak v salátech, tak ve formě vegetariánských řízků. Pokud vám tato extrémní varianta nevyhovuje, můžete si dát čočku do polévek. Člověk by si však neměl myslet, že všechny kultury obsahující mnoho bílkovin jsou pouze luštěniny. Je vhodné věnovat pozornost brokolici, jejíž 1 šálek obsahuje 2,6 gramu proteinu. Také tato část pomůže uzavřít denní potřebu kyseliny askorbové a vitaminu K.

Použití brokolice v procesu hubnutí je obzvláště výhodné, protože tato rostlina dodává tělu kyselinu listovou. A již snižuje pravděpodobnost maligní degenerace různých buněk. Snížení rizika rakoviny je užitečné, poznamenáváme, nejen pro aktivní ztrátu hmotnosti. Ale můžete použít spolu s brokolicí a zeleným hráškem. Šálek tohoto produktu obsahuje 8,6 až 9 gramů proteinu.

V hrášku je také dost:

  • železo;
  • vitamin A;
  • fosfor;
  • kyselina askorbová;
  • B vitamíny.

Semena dýně patří mezi nejbohatší v proteinových výrobcích. Po opékání na 100 gramů semen spadne přibližně 15 gramů proteinových složek. To je téměř stejné jako u 2 vajec. Důležité je, že dýňová semena jsou užitečná pro prevenci určitých typů rakoviny a potlačení oxidačních procesů antioxidanty pomáhá předcházet mnoha dalším onemocněním.

Můžete jíst fazolové klíčky pro hubnutí. V šálku výhonků po tepelném ošetření je přítomno 2,5 g proteinu a mnoho živin. Díky lecitinu se snižuje koncentrace cholesterolu v krvi. To napomáhá k dosažení nejdůležitějších cílů wellness stravy - předcházet rozvoji aterosklerózy a srdečních vad.

Fazole dodají tělu zinek, díky kterému bude možné zlepšit celkovou pohodu.

Proč jsou vyžadovány?

Po přezkoumání množství bílkovin v různých druzích zeleniny je logické položit otázku: „Jaké přínosy to pro zdraví přinese? ". Často prohlášení o proteinu jako stavebním materiálu pro tělo není zcela přesné. Z těchto látek jsou nejen „tvrdé“ tkáně „stavěny“, ale také:

  • krevní buňky;
  • kosti;
  • hormony;
  • různé enzymy;
  • chromozomy.

Pokud je příjem bílkovin nižší než normální, kvalita pohybového aparátu se neustále zhoršuje, účinnost imunity je snížena, schopnost buněk udržet normální konfiguraci je oslabena. Ne každý také ví, že bez bílkovin:

  • narušený pohyb kyslíku a sacharidů, vitamínů a léků v těle;
  • klesá kvalita vidění;
  • pomalejší srážení krve s různými zraněními;
  • inhiboval výstup oxidu uhličitého z těla;
  • zvyšuje pravděpodobnost poruch nervového systému.

Kolik bílkovin musím dostat?

Takže, proteinové potraviny jsou velmi zdravé a zelenina je její důležitou součástí. Minimální přípustný vstup v 1 jídle, podle odborníků na výživu, je 30 gramů, přičemž minimální denní příjem by měl být od 45 gramů. Ženy, aby přesněji posoudily potřebu, musíte násobit počet kilogramů o 1-1,2 gramů proteinu. U mužů je koeficient již 1,5 gramu. Důležité: pro ty, kteří se pravidelně věnují sportu nebo vykonávají tvrdou fyzickou práci, se norma zvyšuje na 2 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti.

Podle odborníků musí být přibližně 40% bílkovin doplněno rostlinnými potravinami. Spolu s uspokojením potřeb těla eliminuje přetížení gastrointestinálního traktu masem, rybami a drůbeží. Houby, plody a plody téměř takové příležitosti nedávají. Protože zelenina má ve výživě zvláštní úlohu, i když lidé žijí tam, kde mohou jíst čerstvé ovoce po celý rok.

Kromě toho, jak se proteiny spolu se zeleninou, lidé nemají jen zabránit pocit těžkosti v žaludku. To eliminuje přejídání. Je schopna - nepostřehnutelně a postupně - podkopat zdraví, vyvolat chronická onemocnění.

Za zmínku stojí, že maximální denní dávka proteinu by neměla překročit fyziologickou normu o více než 50%. Tato okolnost je také vzata v úvahu při vývoji racionální stravy.

Další video čeká na vás TOP-10 rostlinných potravin bohatých na bílkoviny (bílkoviny).

Poznámky
 Autor komentáře
Informace poskytované pro referenční účely. Neošetřujte sami. Pro zdraví vždy konzultujte s odborníkem.

Byliny

Koření

Matice